CARBOIDRATI A CENA: FANNO MALE? SFATIAMO I MITI

Intorno al mondo della sana alimentazione girano tante convinzioni che richiedono un momento di riflessione: molte di queste non sono infatti veritiere ed è giusto smentirle.

Una di queste riguarda la falsa convinzione che la pasta, o i carboidrati in generale, non debba essere mangiata a cena. Ancor peggio ci sono convinzioni che indicano che i carboidrati complessi non debbano essere inseriti nei pasti nella seconda parte della giornata.

Vediamo perché tutto questo non sia nutrizionalmente corretto.

Da dove nasce questa convinzione?

Dal fatto che mangiare carboidrati complessi sia un brutta abitudine, sia per la digestione e, di conseguenza per il riposo, sia per l’aumento di peso corporeo.

Ma non è vero che i carboidrati a cena facciano male, ma facciamo delle considerazioni.

Innanzitutto riso, pane, pasta e altri fonti di cereali contengono una grande quantità di carboidrati complessi: questi sono la fonte energetica primaria e, se venissero a mancare o ad essere carenti, si potrebbero creare disequilibri. 

Se consideriamo l’idea del Piatto Sano si può vedere che una fonte di carboidrati dovrebbe essere presente ad ogni pasto: questo permette fare un pasto completo, in modo che il nostro organismo abbia energia dalle giuste fonti senza andare ad attingerle da altre. Inoltre fare dei pasti completi permette di garantirsi la corretta sazietà ed evitare attacchi di fame post prandiali: questi sono molto rischiosi perché il nostro corpo ci indirizzerebbe a mangiare qualcosa di dolce per compensare la carenza di carboidrati al pasto. E allora, siamo sicuri che quel biscotto dopo pranzo o dopo cena sia più sano di una porzione di pasta o pane?

Questo vale a pranzo quanto a cena, anzi soprattutto a cena. Assicurarsi una componente di carboidrati a cena permette di stimolare la secrezione di triptofano, che è il precursore della serotonina (ormone della felicità) e della melatonina (ormone del sonno): una giusta porzione dei giusti carboidrati a cena permette un buon sonno riposante. E sono anche ben digeribili se ben scelti, molto più di una porzione di carne o pesce.

Quali fonti? 

Durante i pasti (ricordiamo: pranzo e cena, ma anche a colazione!) è giusto assumere i carboidrati sotto forma di cereali, preferibilmente integrali. Le fonti più corrette sono: pasta (grano duro, integrale, multicereale, farro…), riso (qualunque tipo) o altri cereali in chicco (orzo, farro, grano saraceno) oppure pane (integrale, di farro, multicereale…) o una porzione di patate da limitare a 1-2 volte a settimana. Da limitare invece sono fonti di cereali da prodotti da forno industriali (cracker, grissini, taralli…): questi alimenti sono ricchi, oltre che di cereali raffinati, anche di zuccheri aggiunti e grassi, spesso di ridotta qualità.

Naturalmente, a cena come a pranzo, è utile prestare attenzione alle porzioni e ai condimenti. Il nostro piatto di pasta si può mangiare a cena, senza problemi, nella giusta quantità (calibrata in base all’età, alle caratteristiche fisiche e all’attività fisica…) e con condimenti bilanciati. In particolare modo a cena, proprio per favorire il sonno notturno, sarebbe corretto condirla con ingredienti semplici: legumi, sughetti di verdure, pesce bianco, ricotta, evitando condimenti più elaborati a base di formaggi grassi, carne elaborata o besciamella.

Quindi via libera a fonti di carboidrati a cena, senza timori e senza paura: la vostra salute ne gioverà!

Dott.ssa Francesca Oggionni Dietista

@unamelaperdietista