MUSCOLI PLANT-BASED SI PUÒ? DIFFERENZE TRA PROTEINE ANIMALI E VEGETALI

Le proteine sono i mattoncini che contribuiscono a costruire i muscoli e i tessuti, quindi è indubbio che senza proteine non è possibile aumentare la massa muscolare quando, anche dal punto di vista sportivo, si ha questo obiettivo.

plant based proteins

Le proteine inoltre hanno una funzione importante per il sistema immunitario e ormonale e, all’occorrenza, possono essere utilizzate per produrre energia quando l’organismo è in carenza di glucidi. Il nostro efficiente organismo non necessita di grandissime quantità di proteine per mantenere integro il suo patrimonio cellulare.

In un’alimentazione bilanciata è sufficiente che il 12-15% (circa 1 g/kg di peso corporeo) delle calorie totali provenga da proteine, quindi devono essere presenti ogni giorno sulla nostra tavola. Questa percentuale aumenta in proporzione con il peso corporeo  e con il livello di attività fisica: nei periodi di allenamenti intensi, mirati all’aumento della massa muscolare, l’apporto proteico può crescere fino a raggiungere 1,3-1,5g/kg di peso corporeo.

Dal punto di vista strutturale le proteine sono costituite da amminoacidi: piccoli “mattoncini” che, messi uno accanto all’altro, permettono di costruire le proteine. Esistono 20 amminoacidi diversi e le loro diverse sequenze permettono di costruire proteine con strutture e funzioni completamente differenti e specifiche. Tra questi 20 amminoacidi ben 9 sono essenziali e ciò significa che devono essere necessariamente introdotti con la dieta.

Dal punto di  vista nutrizionale le proteine si differenziano in animali e vegetali. La differenza sostanziale che c’è tra queste due tipologie sta nel numero di amminoacidi da cui sono composte e dal loro valore biologico.

Fonti di proteine animali: carne, pesce, uova, formaggi

Le proteine di origine animale hanno il vantaggio di contenere tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo e per questa ragione sono definite proteine “nobili” o ad “alto valore biologico”. Inoltre le fonti di origine animale contengono la vitamina B12, totalmente assente negli alimenti di origine vegetale. Detto questo però bisogna aggiungere che le proteine animali si trovano in alimenti che contengono anche grassi saturi e colesterolo, il cui eccesso è dannoso per la salute. L’eccezione può essere rappresentata dal pesce. I prodotti ittici infatti contengono proteine nobili e grassi prevalentemente polinsaturi (i famosissimi omega 3) e livelli limitati di colesterolo.

Fonti di proteine vegetali: legumi, semi di chia, semi di canapa, frutta secca

Le proteine vegetali invece sono carenti di qualche amminoacido: ma a tutto c’è una soluzione e questa volta ha il nome di mutua complementarietà. Questo significa, ad esempio, abbinare i cereali integrali ai legumi, perché gli amminoacidi che non ci sono nei cereali li troviamo nei legumi e viceversa…solo così possiamo creare un piatto unico e completo dal punto di vista nutrizionale. Errato è pensare che, siccome sono proteine a media qualità biologica, i legumi non debbano essere consumati con frequenza: tutt’altro invece! Inseriamoli nella nostra alimentazione più spesso, perché sono privi di grassi saturi e colesterolo e in più contengono un’ottima quota di fibra alimentare. 

plant based muscoli

Ritornando alla domanda iniziale, ovvero se entrambe le tipologie proteiche possono contribuire all’aumento e mantenimento della massa muscolare, ci vengono incontro parecchi studi che concludono tutti con la medesima sentenza: le proteine sono responsabili della crescita muscolare ma lorigine delle stesse non è determinante. E’ possibile quindi integrare o sostituire totalmente le proteine animali con quelle vegetali.

Dott.ssa Francesca Oggionni Dietista

@unamelaperdietista