8 REGOLE PER UNA COLAZIONE EQUILIBRATA

Quando ci si sveglia, una buona colazione aiuta a riattivare correttamente il corpo, ma agisce positivamente anche sull’umore.

Fate della prima colazione un vero e proprio rito! Preparatela anche la sera prima se al mattino non si ha tempo, apparecchiando la tavola con tutto il necessario e provate a ritagliarvi al mattino 10-15 minuti per voi (da soli o in compagnia) prima di buttarvi nella frenesia della giornata.

È importante però scegliere nel migliore dei modi quello che portate sulle vostre tavole nel momento della prima colazione.

Devono essere alimenti di qualità, sani, nutrienti e sazianti.  E devono dare la giusta carica e a tenervi lontani da molteplici fuori pasto fino all’ora di pranzo.

 

Ma quali sono le regole per una colazione equilibrata?

granola cereali integrali e latte vegetale colazione perfetta

  1. NON SI SALTA

Saltare la colazione non è una buona abitudine. Lo dice anche la scienza che chi fa una buona colazione rende meglio durante la giornata: maggior concentrazione al lavoro e a scuola! Inoltre, dal punto di vista nutrizionale la prima colazione è il pasto più importante, quello che influisce sulle scelte alimentari dell’intera giornata. Saltare questo pasto implica poi una maggior frequenza di alimenti “tappabuco” durante la mattinata e anche nel resto della giornata: questo può portare, a lungo termine, ad accumulare peso in eccesso.

  1. PRESENZA DI CEREALI INTEGRALI

Sono un ingrediente imprescindibile e insostituibile, che fanno di una colazione, una buona colazione. I cereali integrali rilasciano energia gradualmente e che quindi garantiscono la giusta sazietà. Meglio sostituire alimenti ricchi di carboidrati ad alto indice glicemico con altra tipologia di carboidrati. Meglio puntare su del buon pane integrale,  pane di segale o di farro piuttosto che sul pane confezionato o su biscotti consueti biscotti e fette biscottate raffinate. Al posto dei cornflakes (che hanno anche una buona dose di zuccheri aggiunti) è meglio preferire i fiocchi d’avena, per il porridge o magari presenti in una buona granola. Ogni tanto si può anche rendere la prima colazione più dolce con una bella torta preparata con farine non raffinate: farina di grano saraceno, di avena, di farro, di quinoa… 

  1. LA FONTE PROTEICA

Perché una colazione sia equilibrata e completa non è sufficiente un caffè e una fetta di pane con marmellata, ma il consiglio è di inserire anche una fonte proteica.

Ad esempio il latte vaccino o lo yogurt bianco naturale oppure yogurt greco bianco, assicurandovi che non abbiano zuccheri aggiunti. Per chi segue un’alimentazione vegana può inserire la bevanda di soia o lo yogurt di soia va benissimo, purché senza zuccheri e quindi al naturale. E ricordo che anche la frutta secca contiene una buona quota di proteine, oltre che di grassi. Altre fonti proteiche adatte alla colazione possono essere: un uovo biologico, del salmone affumicato o della ricotta fresca!

  1. LA FONTE DI GRASSI BUONI

Quando si parla di grassi buoni si intendono acidi grassi polinsaturi Omega 3 e Omega6: li si trova nella frutta secca e nei semi di lino e chia.

Inserire una quota di frutta secca o semi a colazione sarebbe l’ideale: qualche noce o mandorla o un cucchiaino di semi di lino tritati nello yogurt oppure ottime sono anche le creme di frutta secca al 100% spalmate sul pane o aggiunte al porridge. Un’altra buona fonte è l’avocado, un frutto ricco di grassi monoinsaturi (gli stessi dell’olio extravergine d’oliva): si può preparare una crema con avocado frullato e cacao da spalmare sul pane, ad esempio!

  1. APPORTO DI FIBRE

Garantirsi una quota di fibre a colazione è un regalo che ci facciamo! Le fibre aumentano la sazietà e aiutano il benessere intestinale oltre ad avere molti benefici per la salute: aiutano ad abbassare il colesterolo e a controllare meglio gli zuccheri.

Oltre ai cereali integrali e alla frutta secca che abbiamo già visto essere ingredienti importanti per la colazione, un’altro è senza dubbio rappresentato dalla frutta fresca di stagione. Meglio consumarla intera e non sotto forma di estratti o succhi per non perdere la quota di fibre!

  1. IDRATAZIONE

Idratarsi appena ci si alza è la prima cosa da fare per il benessere dell’intestino e della digestione. Il consiglio è di iniziare la giornata con un bel bicchiere d’acqua per passare poi a un tè o un infuso. Per fare il carico di antiossidanti ottimo è il tè verde!

  1. SAZIETA’

Una colazione deve essere saziante! Per questo fare una colazione completa, con tutti gli ingredienti che abbiamo visto, e ricca di fibre è la strategia migliore. Componendo una colazione con diversi alimenti vi ritroverete a non avere fame dopo poco tempo e le vostre prestazioni lavorative saranno migliori!

  1. VARIETA’

Porre varietà anche in questo pasto, proprio come fareste con il pranzo e la cena, lo renderebbe meno monotono e vi permetterebbe di apportare diversi nutrienti durante la settimana. Non si dice di cambiare quotidianamente la colazione, se non ne siete abituati, ma di cambiarla spesso, anche solo variando la tipologia di cereali, di fonti proteiche, di frutta secca e fresca che scegliete di mangiare! 

E ora, sperimentate a colazione!!

Dott.ssa Francesca Oggionni