Indice glicemico e carico glicemico: che differenza c’è?

Indice glicemico e carico glicemico: che differenza c’è?

 

Quando si parla di dieta, sana alimentazione dimagrimento spesso salta fuori il discorso sull’indice glicemico e il carico glicemico. Ma c’è una grande confusione intorno a questa terminologia. Facciamo chiarezza insieme.

 

L’indice glicemico è un parametro elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Jenkins dell’Università di Toronto che classifica gli alimenti in base alla velocità con cui i carboidrati e gli zuccheri contenuti in un alimento passano nel sangue e innalzano la glicemia. Per la precisione: è la velocità con la quale 50 grammi di carboidrati provenienti da un determinato alimento sono capaci di aumentare la glicemia rispetto a 50 grammi di carboidrati derivati da un altro un altro alimento standard, per esempio il glucosio.

 

L’indice glicemico si misura valutando l’incremento della glicemia quando si assumono 50 g di glucosio. La risposta viene espressa in termini percentuali rispetto al glucosio (anche se oggi si usa il pane bianco), che viene preso come punto di riferimento stabilendone un valore pari a 100. Esistono tabelle dell’indice glicemico, che classificano gli alimenti in alto IG, medio IG e basso IG

 

 

 

Ci sono alimenti che innalzano la glicemia più velocemente di altri, in funzione della quantità di fibra e altri nutrienti contenenti. Per molto tempo in passato si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici (dolci, bibite, succhi….) fossero uguali e facessero salire rapidamente il glucosio nel sangue; viceversa si riteneva che tutti i carboidrati complessi (verdure, legumi, cereali integrali etc) lo facessero salire lentamente e in modo graduale. Ad esempio, le carote o la zucca sono erroneamente eliminati dalla dieta di chi vuole perdere peso, perché hanno un indice glicemico alto…ma conoscere l’indice glicemico non è sufficiente!

 

In questo ragionamento bisogna inserire il concetto di carico glicemico (CG) degli alimenti, valore tiene conto dell’effettiva quantità di carboidrati che un alimento contiene, nella porzione che si mangia!

 

Infatti il carico glicemico valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Mentre l’Indice Glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il Carico Glicemico è la misura della loro quantità: tiene conto sia dell’IG che del contenuto di zuccheri per porzione consumata.

 

FORMULA PER CALCOLARE IL CARICO GLICEMICO
(Indice glicemico /100) x g di carboidrati a porzione

 

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

 

Facciamo un esempio!

PANE BIANCO

Una porzione di 50 g di pane bianco contiene 24 g di carboidrati. L’IG del pane bianco è pari a 70. Il carico glicemico calcolato per porzione è: 70/100×24=17

 

PANE AI CEREALI

Una porzione di 100 g di pane ai cereali contiene 43 g di carboidrati.  L’IG del pane ai cereali è pari a 45. Il carico glicemico calcolato per porzione è: 45/100×43=19

 

Secondo questo esempio una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico 19, mentre una porzione di pane bianco ridotta ha un carico glicemico pari a 17. Se aumentassimo la quantità della porzione di pane bianco, anche il carico glicemico aumenterebbe, raddoppiando.

 

Tornando alla nostra ZUCCA

Una porzione di zucca da 200 g contiene 7 g di carboidrati. L’IG della zucca è 85. Il carico glicemico calcolato per porzione è: 5,95. Bassissimo!!!

 

Lo stesso discorso fatto per la zucca vale anche per altri alimenti che hanno un IG elevato ma un basso CG: papaia, melone, barbabietola, carote, anguria, rapa, sedano rapa.

 

In questo caso si può capire che il carico glicemico è influenzato dalla composizione nutrizionale dell’alimento. Il pane ai cereali è più ricco di fibre e altri nutrienti come grassi e proteine: questi nutrienti rallentano la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti e con cui la glicemia si innalza, contribuendo a un abbassamento del carico glicemico.

 

Basso carico glicemico per la salute!

Per la salute i motivi per scegliere una dieta a basso carico glicemico sono molti:

  • minor rischio di insulino-resistenza e di insorgenza di diabete mellito di tipo 2
  • minor rischio di aumento di peso
  • miglioramento della colesterolemia e pressione arteriosa
  • riduzione del rischio di alcune malattie croniche legate allo stile di vita, con benefici che si manifestano a tutte le età

 

Come comporre un pasto a basso carico glicemico?

Per poter seguire un’alimentazione a basso carico glicemico non è necessario (anzi, sarebbe controproducente) eliminare tutte le fonti di carboidrati.

Quello che invece è importante è associare correttamente gli alimenti, in maniera da modulare positivamente la risposta glicemica del pasto.

 

Cosa fare:

  • abbinare sempre una fonte di carboidrati a una fonte di proteine e/o grassi: creare piatti unici dove a una porzione di cereali è aggiunta una porzione di legumi o frutta secca. Ad esempio riso con lenticchie, pasta e fagioli, farro con tufo grigliato, pasta al pesto di cavolo nero e anacardi…
  • prevedere sempre una buona porzione di verdure ad ogni pasto: la fibra in essa contenuta aiuta a limitare l’assorbimento dei carboidrati
  • usare un cucchiaio di olio extravergine d’oliva per condire ed, eventualmente, anche un cucchiaino di crema di frutta secca o semi

 

Francesca, la nostra dietista di fiducia.

 

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