Index glycémique et charge glycémique : quelle est la différence ?

Index glycémique et charge glycémique : quelle est la différence ?

 

Quand on parle de diète, d’alimentation saine pour maigrir souvent on entend parler d’index glycémique et de charge glycémique. Mais il existe une grande confusion autour de ces termes.  Eclaircissons ensemble ce sujet.

 

L’index glycémique est un paramètre élaboré au début des années 80 par le Professeur Jenkins de l’Université de Toronto qui classa les aliments en fonction de la rapidité à laquelle les glucides et les sucres contenus dans un aliment passent dans le sang et augmente la glycémie. Pour être exact : il s’agit de la rapidité à laquelle  50 g de glucides provenant d’un aliment spécifique, sont capables d’augmenter la glycémie par rapport à 50 g de glucides dérivés d’un produit alimentaire standard, par exemple le glucose.

 

 

L’index glycémique se mesure en évaluant l’augmentation de la glycémie quand on consomme 50 g de glucose. La réponse s’exprime en pourcentage par rapport au glucose (même si aujourd’hui on utilise du pain blanc), qui est pris comme point de référence en établissant une valeur égale à 100. Il existe des tableaux d’index glycémique, qui classent les aliments en IG élevé, IG moyen et IG faible.

 

 

 

 

Il existe des aliments qui augmentent la glycémie plus rapidement que d’autre, en fonction de la quantité de fibre et d’autres nutriments contenus. Pendant longtemps on pensait que tous les glucides simples (gâteaux, boissons, jus de fruits…) étaient les mêmes et qu’ils augmentaient rapidement le glucose dans le sang ; et on pensait également que tous les glucides complexes (légumes, légumineux, céréales complètes….) le faisait augmenter lentement et graduellement.  Par exemple, les carottes ou la citrouille sont à tord éliminées de la diète de qui veut perdre du poids, parce qu’ils ont un index glycémique élevé… mais connaître l’index glycémique n’est pas suffisant !

 

Dans ce raisonnement il faut insérer le concept de charge glycémique (CG) des aliments, la valeur qui prend en compte la réelle quantité des glucides que les aliments contiennent et de la quantité que l’on mange.

 

En effet, la charge glycémique évalue l’effet de la glycémie d’un aliment en se basant sur la réelle quantité consommée.  Alors que l’index glycémique est la mesure de la quantité des glucides, la charge glycémique est la mesure de leur quantité : en tenant compte à la fois de l’IG que du contenu de sucre par portion consommée.

FORMULE POUR CALCULER LA CHARGE GLYCEMIQUE

(index glycémique/100) x g de glucide par portion

 

En fonction de la grandeur de la portion, en fait la charge glycémique des aliments différents peut être similaire bien que l’index glycémique des mêmes aliments soit très différent.

 

Faisons un exemple !

PAIN BLANC

Une portion de 50 g de pain blanc contient 24 g de glucides. L’IG du pain blanc est égal à 70. La charge glycémique calculé par portion est : 70/100 x 24 =17

 

PAIN AUX CEREALES

Une portion de 100 g de pain aux céréales contient 43 g de glucides. L’IG du pain aux céréales  est égal à 45. La charge glycémique calculé par portion est : 45/100 x 43 =19

 

Selon cet exemple une portion de pain aux céréales a une charge glycémique de 19, alors qu’une portion de pain blanc plus petite a une charge glycémique égale à 17. Si nous augmentons la quantité de la potion de pain blanc, la charge glycémique doublera.

 

Revenant à la CITROUILLE

Une portion de courge de 200 g contient 7 g de glucides. L’IG de la courge est de 85. La charge glycémique calculé par portion est de : 5,95. Extrêmement bas !

 

C’est le même discours pour les autres aliments qui ont un IG élevé mais un bas CG : papaye, melon, betterave, carotte, pastèque, navet, cèleri rave.

 

Dans ce cas on peut comprendre que la charge glycémique est influencée par la composition nutritionnelle de l’aliment. Le pain aux céréales est plus riche en fibre et en d’autres nutriments comme les graisses et les protéines : ces nutriments ralentissent la rapidité avec laquelle les glucides sont absorbés et avec laquelle la glycémie augmente,  en contribuant à une baisse de la charge glycémique.

 

Faible charge glycémique pour la santé !

Pour la santé les motifs pour choisir un régime à faible charge glycémique sont multiples :

  • moins de risque de résistance à l’insuline et d’apparition de diabète de type 2
  • moins de risque de grossir
  • amélioration du cholestérol et de la tension artérielle
  • réduction du risque de contracter certaines maladies chroniques liées au style de vie, avec des bénéfices qui se manifestent à tous les âges.

 

Comment composer un repas à faible charge glycémique?

Pour pouvoir suivre une alimentation à faible charge glycémique il n’est pas nécessaire (même déconseillé) d’éliminer toutes les sources de glucides.

Par contre ce qui est important c’est d’associer correctement les aliments, de façon à moduler positivement la réponse glycémique du repas.

 

 

 

 

 

Que faire :

  • toujours associer une source de glucides à une source de protéines et/ou de graisse : créer des plats uniques où une portion de céréales est ajouté à une de légumes ou de fruits secs. Par exemple : riz avec lentilles, pâtes et haricots blancs, blé avec tofu grillé, pâtes au pesto de choux noir et noix de cajou.
  • Toujours prévoir une bonne portion de légumes à chaque repas : les fibres qu’ils contiennent aide à limiter l’absorption de glucides
  • Utiliser une cuillère d’huile d’olive extra vierge pour assaisonner et éventuellement une cuillère de crème de fruits secs et graines.

 

 

 

 

 

 

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