Le petit-déjeuner pour qui pratique du sport : quelques idées et conseils

Il ne suffit pas d’avaler quelque chose le matin pour dire d’avoir pris son petit-déjeuner. Boire juste un café n’est pas un petit-déjeuner. Manger juste une biscotte non plus. Le premier repas de la journée doit être un rituel, et c’est pour cela qu’il doit être complet et bien proportionné. Encore plus si vous êtes un sportif : pensez que c’est pendant la nuit que vos muscles travaillent pour récupérer des efforts musculaires.

Souvent qui s’entraine intensément et désire que l’alimentation supporte le travail musculaire et aide à améliorer la performance, sous-estime le petit-déjeuner.

Comment bien commencer ?

Si vous prenez votre petit-déjeuner très tôt, cela peut être un très bon choix de prendre un petit-déjeuner protéique, pour maintenir la stabilité de la glycémie. En ce sens l’alternative aux protéines animales, peuvent être les protéines végétales comme les baies d’açai, les protéines de riz et les protéines de chanvres qui fournissent un bon apport protéique, en plus du fer, du calcium et du magnésium.

Les petits déjeuners sucrés sont plus déséquilibrés en glucides : ajouter une source de matière grasse pour équilibrer la charge en glycémie peut être suffisant. On peut ajouter des copeaux de noix de coco, utiliser de la crème de fruits secs (comme les amandes ou les noisettes) sur du pain, choisir de l’avocat ou des fruits secs.

Si vous vous entrainez à jeun il est important que le petit-déjeuner après entrainement prévoit à la fois des féculents que des protéines et doit être un peu plus important que d’habitude.

Voici quelques conseils :

  • Un smoothie au lait d’amandes + fruits frais et cannelle + 1 cuillère à soupe de protéines de chanvres.
  • Un smoothie au lait de noix de coco + fruits frais + 1 cuillère à soupe de graines de chia.
  • Crêpes préparées avec des protéines de chanvres et de bananes, et farcies avec de la crème 100% d’amandes.
  • Pancakes et une banane mure + quelques amandes.
  • Un porridge avec des flocons d’avoine et lait d’amandes (ou de l’eau) avec de la cannelle et sirop d’agave + un jus frais d’orange pressée.
  • Un yaourt + 1 cuillère à soupe de protéines de riz germé + 1 barre de céréales (avec flocons d’avoine et fruits secs).
  • Crème « budwing » : mixer 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine avec quelques amandes et une cuillère à café de graines de lin. Mettre de côté. Mixer un yaourt avec de la cannelle en poudre, 1 demie banane et un autre fruit qui vous plait. Unir les céréales et les fruits secs réduits en poudre et mixer un dernier coup.

Le petit-déjeuner est un rituel, souvenez-vous en !

Dott.ssa Francesca Oggionni Dietista

@unamelaperdietista

 

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